Osoby, które mają trudności z zasypianiem i kontynuacją snu, nie odpoczywają wystarczająco, co bywa przyczyną ich zdenerwowania, zmęczenia i stresu.
Bezsenność dotyka mężczyzn i kobiety w każdym wieku, może być długotrwała (przewlekła) i nie mieć wyraźnej przyczyny, bądź krótkotrwała, wywołana znanym powodem. Prawie połowa populacji doświadcza w swoim życiu krótkotrwałej bezsenności, natomiast jeden na 10 dorosłych cierpi na bezsenność przewlekłą.
Grupy zwiększonego ryzyka:
- pracownicy zmianowi
- osoby w przeszłości chorujące na depresje
- ludzie starsi, w ich przypadku typowe jest łatwe zasypianie i wczesne budzenie
- kobiety po klimakterium
Przyczyny bezsenności:
- stres i przeciążenie psychiczne objawia się: utrudnionym zasypianiem, wczesnym budzeniem, obniżonym nastrojem i nerwowością; najczęstszą przyczyną bywają problemy w pracy, kłopoty rodzinne i finansowe oraz stres pourazowy
- depresja objawia się wczesnym budzeniem, obniżonym nastrojem, niską samooceną, utratą wiary w siebie, kłopotami z pamięcią krótkoterminową, płaczliwością i nieracjonalnym poczuciem winy
- przewlekłe nadużywanie alkoholu (alkoholizm) może całkowicie rozregulować rytm snu, dodatkowe objawy to zaczerwieniona twarz i dłonie oraz upośledzenie funkcji wątroby
- nadmierne pobudzenie i niewłaściwe nawyki: brak senności w godzinach nocnych i trudności z zasypianiem, oprócz tego dobre samopoczucie; częste przyczyny to nadmierne spożywanie kofeiny i nikotyny, oglądanie emocjonujących filmów i zażywanie leków pobudzających
- ból wywołany chorobą przewlekłą tj. reumatoidalne zapalenie stawów
- zaburzenia oddychania są najczęściej wywołane chorobą niedokrwienną serca, astmą, przewlekłą chorobą płuc np. rozedmą oraz...
- bezdechy senne, czyli ustanie oddychania prowadzące do wielu wybudzeń podczas jednej nocy; bezdechy mogą mieć związek z chorobami serca, uszkodzeniem mózgu na skutek urazu głowy lub poinfekcyjnym zaburzeniem funkcji podwzgórza (część mózgu odpowiedzialna za regulację biorytmu)
- zaburzenia biorytmu, czyli naturalnego cyklu przemian wewnątrzustrojowych wskutek zmiany strefy czasowej (jet-lag, zespół długu czasowego) lub pracą na zmiany (zespół opóźnionej fazy snu)
- niewydolność lewej komory serca
- nadczynność tarczycy
- zespół niespokojnych nóg, mrowienie lub lekki ból nóg ustępujące dopiero po poruszaniu nimi
- uzależnienie od benzodiazepin (leki do doraźnego leczenia objawów m.in. lęku i bezsenności, nie można ich stosować w leczeniu przewlekłym) lub od innych leków nasennych
- nagłe odstawienie lub zmniejszenie dawki benzodiazepin lub innych leków nasennych stosowanych długotrwale, tzw. bezsenność z odbicia; aby jej uniknąć należy stopniowo i powoli zmniejszać dawki
- koszmary lub lunatyzm (parasomnie)
- niedożywienie i niska masa ciała
- fobie i manie
- nieregularne pory snu
Oto domowe sposoby na bezsenność:
Tygodniowy grafik snu pozwala ustabilizować indywidualny rytm dobowy. Zawsze należy kłaść się do łóżka i wstawać o tej samej porze. Załóżmy, że sypiasz zwykle między godziną 1 a 6 rano uzyskując wówczas głęboki sen. Każdego tygodnia dodawaj po 15 minut aż zaczniesz budzić się w środku nocy. Zanim dodasz kolejne 15 minut spróbuj pokonać fazę rozbudzenia. Jeśli to osiągniesz, długość snu będzie właściwa a Ty rześki i wypoczęty. Gdy po przebudzeniu w nocy w ciągu następnych 15 minut nie zaśniesz - nie walcz - zostań w łóżku i czekaj na senność. Rano wstań zgodnie z rozkładem i nie dosypiaj w ciągu dnia! Nie przesypiaj też sobotnich i niedzielnych poranków, gdyż problem z zaśnięciem może wystąpić w niedzielny wieczór.
Nie trać czasu w łóżku. Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną i maleje z wiekiem: niemowlęta potrzebują od 16 do 18 godzin snu na dobę, 10-latki potrzebują tylko 9-10 godzin, natomiast u osoby dorosłej nie można określić norm czasu snu - średnio jest to 7-8 godzin ale wielu dorosłym wystarczą zaledwie 3-4 albo potrzebują aż 10 godzin. Nie należy mylić bezsenności z małym zapotrzebowaniem na sen.
W sypialni nie może być biura ani jadalni. Idąc do łóżka trzeba być przygotowanym do snu. Jeśli zostało cokolwiek do zrobienia trudno osiągnąć koncentrację niezbędną do zaśnięcia, nie wolno: oglądać telewizji, czytać książki, rozmawiać przez telefon, kłócić się, jeść, załatwiać codziennych spraw! Sypialnia ma być miejscem odpoczynku - powinna być łagodnie oświetlona, wyciszona, wentylowana i z odpowiednią temperaturą powietrza. Najlepiej usunąć tykający zegar.
Wygodne miejsce do spania. Jeśli masz takie łóżko nie sięgaj po techniczne nowinki. Wysoce skutecznym rozwiązaniem jest lecznicza poduszka z łusek gryki tzw. Uan-an zapewniająca optymalne warunki do głębokiego i regenerującego snu.
Uan-an
Generalnie w walce z bezsennością nie chodzi o czas snu ale o jego skuteczność. Do łóżka kładź się tylko gdy poczujesz senność. Jeśli nie zapadasz w sen w ciągu pierwszych 30 minut - wstań i zajmij się czymś przyjemnym lub monotonnym np. przeczytaj artykuł w gazecie ale nie pasjonującą powieść, robótki na drutach, przejrzyj rachunki, nie siadaj do gry komputerowej gdyż bywa podniecająca, nie zaczynaj prania czy sprzątania, które rozpoczęte trzeba skończyć. Gdy poczujesz senność wróć do łóżka.
Spacer lub ćwiczenia gimnastyczne późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem pomagają zasnąć, gdyż po wysiłku fizycznym organizm dąży do wyrównania strat energii i sen jest głębszy.
Spokojne zajęcie przed snem. Eksperci zalecają na 1-2h przed planowaną porą snu usiąść na min. 10 minut, przemyśleć zdarzenia całego dnia i spojrzeć na nie z dystansu. Należy zastanowić się nad przyczynami stresów i napięć oraz przeanalizować napotkane trudności. Następnie trzeba spróbować znaleźć ich rozwiązanie i zaplanować strategię kolejnego dnia. To dobry sposób na spokój i relaks w innym przypadku niepokojące myśli dopadną Cię później i nie pozwolą zasnąć. Jeżeli stresogenne realia nadal wygrywają w świadomości, specjaliści zalecają powtarzanie zwrotu: wszystko przemyślałem i wiem co robić!
Wskazane jest także dzielenie się swoimi niepokojami i troskami z przyjaciółmi i rodziną.
Przekąska przed snem czasami ułatwia zaśnięcie - np. szklanka ciepłego mleka, kromka chleba, owoc lub 1-2 łyżeczki miodu. Nie należy jeść słodyczy ani ciężkostrawnych posiłków. Osobom starszym zaleca się rozsądne picie płynów przed snem, gdyż ich nadmiar może budzić w środku nocy i wyganiać do toalety
EkoMiód
Seks przed snem pomaga ale tylko gdy kojarzy się ze źródłem przyjemności - jeśli wywołuje niepokój i psychiczne napięcie nie pomoże!
Ciepła kąpiel (30-38°C przez 10-25 minut) na 4-5h przed snem podwyższy temperaturę ciała a gdy zacznie ona spadać wywoła zmęczenie i sen. Szczególnie pomocna jest mleczna kąpiel w przełomowych mikro- i nanobąbelkach → Domowe SPA. Uważa się, że temperatura ciała dyktuje rytm dobowy organizmu: sen-nisko, dzień-wysoko. Dla zwiększenia efektywności warto dodać olejki eteryczne lub zastosować inhalację nimi
Inhalator rodzinny
Olejek Neroli
Olejek Różany
Olejek Rumianku Rzymskiego
Olejek Lawendowy
Olejek Jałowcowy z jagód
Olejek Pomarańczowy
Olejek Sandałowy
Olejek Petitgrain
Olejek Bazyliowy
Olejek Majerankowy
Olejek Mandarynkowy
Olejek Tymiankowy
Usypiającą kąpiel można przygotować także z tataraku - 200g suszy tataraku należy moczyć w wiadrze wody przez 18-20 godzin, a później dodać do kąpieli.
Kuracja światłem skutecznie reguluje wewnętrzny zegar organizmu a polega na porannej 2-godzinnej ekspozycji na światło o pełnym widmie, które sygnalizuje organizmowi, że czas podjąć aktywność (np. poranne spacery na słońcu lub zajęcia w ogródku) - wieczorem odwrotnie, ciemne okulary i gaszenie światła aby zwolnić czynności ciała. Po kilku tygodniach terapii chorzy obserwują zwiększoną aktywność rano i poprawę jakości snu w nocy.
Korki do uszu pomagają sąsiadom dworców i lotnisk. Osłony na oczy wyłączają światło a poduszka lub koc elektryczny ułatwia ogrzanie w łóżku.
Poduszka rozgrzewająca
Koc rozgrzewający
Techniki relaksacyjne. Przyczyną bezsenności często bywa nadmierne koncentrowanie się na zaśnięciu - przesadna wola zapadnięcia w sen. Pomocne mogą być ćwiczenia rozluźniające mięśnie, ćwiczenia głębokiego oddychania, hipnoza czy joga. Dwie sprawdzone i powszechne techniki:
- zwolnij oddychanie i wyobraź sobie jak powietrze powoli wpływa do Twoich płuc i wypływa w miarę ruchów przepony
- przypomnij sobie miłe chwile przeżyte w minionym dniu; pofantazjuj i spróbuj rozwiązać proste zadanie np. tradycyjne liczenie baranów lub do tysiąca
Sposoby na stres i relaksację
Akademia Hipnozy (mp3) - Andrzej Kaczorowski
Tylko przyjemne myśli. Czasami pomaga cicha, uspokajająca muzyka lub naturalne dźwięki jak szum wodospadu, fal czy deszczu.
Akupresura nasila uwalnianie endorfin, czyli naturalnych środków przeciwbólowych wytwarzanych przez organizm, które wyzwalają uczucie rozluźnienia. Na nadgarstkach znajdują się punkty akupunkturowe, których uciskanie pomaga zwalczyć bezsenność.
Akupresura w praktyce
Chodzenie boso ułatwia zasypianie, przed snem wskazane jest dreptanie w zimnej wodzie. Zaleca się również położenie na plecy gorącego kompresu na około 20-30 minut.
Zioła wykazują wysoką skuteczność w walce z bezsennością. Szczególnie wskazana jest gynostemma, boldo, melisa, lipa, waleriana, kocimiętka, rumianek, wrzos, marzanka, lawenda, kozłek lekarski i chmiel
Gynostemma królewska: do parzenia / ekstrakt w kapsułkach
Zioła do parzenia
- pojedyncze:
Melisa lekarska
Kwiat lipy
- mieszanki:
Czas relaksu - mięta pieprzowa, melisa, męczennica i kwiaty lawendy
Na wieczór - rumianek, kwiat słonecznika, wrzos, czarna porzeczka, melisa i mięta
Przeciw stresowi - pokrzywa, brzoza, skórki fasoli, miłorząb japoński, trawa cytrynowa i jemioła
Yerba Mate Colon - ostrokrzew paragwajski, mięta i boldo
Sencha Catuaba - zielona herbata, kora drzewa Catuaba i róża
Uspokajająca - rooibos, melisa, róża, pomarańcza i hibiskus
Czerwony kapturek - rooibos, jabłka, truskawki, róża i czarna porzeczka
Duch puszczy - rooibos, poziomka, hibiskus i maliny
Gotowe ekstrakty i wyciągi ziołowe
- pojedyncze:
Ashwagandha - indyjski żeń-szeń, stabilizator nastroju, poprawia zdolność adaptacji
Brahmi (Bacopa) - wspomaga mechanizmy relaksujące układ nerwowy
Gotu-kola - poprawia koncentrację i usuwa zmęczenie psychiczne
Asparagus - dziki szparag, łagodzi rozdrażnienie i objawy menopauzy
- mieszanki:
Mentat - kompozycja ziołowa kompleksowo poprawiająca kondycje umysłową
StressCare - antystresowa formuła mineralno-ziołowa
Menosan - mieszanka ziołowa wzmacniająca równowagę organizmu podczas menopauzy
Hiper - dziurawiec, głóg, mierznica czarna, witaminy, magnez
Mistik - pozłotka kalifornijska, lipa, rumianek, witaminy
Passilat - męczennica, głóg, kozłek lekarski, witaminy
Revien - chmiel, mierznica czarna, żeń-szeń, żelazo, cynk, drożdże z selenem
Persen - kozłek, melisa i mięta
Herbsen - kozłek, melisa i chmiel
Płyny:
Krople walerianowe
Nervosol - kozłek, arcydzięgiel, melisa, chmiel i lawenda
Melissed - melisa, głóg, lipa i rumianek
Neospasmina - kozłek i głóg
Passispasmin - kozłek, głóg, chmiel i męczennica
Melatonina to naturalna substancja wytwarzana przez organizm, regulująca cykl snu. Podana z zewnątrz wywołuje sen.
Melatonina
Dieta osób cierpiących na bezsenność powinna być bogata m.in. w witaminy B1 i B2. Wskazana jest dodatkowa suplementacja minerałami i multiwitaminami.
Minerały Schindele
Vita Buerlecithin
Jak najmniej nikotyny i kofeiny. Mają one silne działanie stymulujące i pobudzające, także nie wolno palić, pić kawy oraz coli, nawet jeść czekolady. Niewskazane są również mocne przyprawy i produkty zawierające glutaminian sodu, szczególnie w ciągu 6 godzin przed snem.
Bez drinka w czasie kolacji. Mitem jest skuteczność alkoholu jako środka nasennego natomiast faktem, że zaburza naturalny cykl sen-czuwanie.
Weryfikacja przyjmowanych leków. Np. specyfiki stosowane w leczeniu astmy rozszerzające oskrzela i mogą wywoływać bezsenność. Jeśli stale przyjmujesz leki przypisane przez lekarza, zapytaj go o ich działanie.
Praca w systemie zmian utrudnia zasypianie. Stres związany z takimi przesunięciami aktywności może wywoływać trwałe uczucie zmęczenia i w ostateczności doprowadzić do całkowitego rozregulowania fazy snu i czuwania. Rozwiązaniem jest przejście na stałą zmianę nawet nocną.
PORADA LEKARSKA
Poważne zaburzenia snu mogą prowadzić do przewlekłej bezsenności, która jeśli trwa dłużej niż miesiąc i nie mija po opisanym wyżej leczeniu wymaga konsultacji lekarskiej. Lekarz może skierować pacjenta do specjalistycznej kliniki zaburzeń snu lub przepisać krótkotrwałe leczenie lekami nasennymi.
Jednak nie są one w stanie wyleczyć bezsenności i należy je stosować z dużą ostrożnością, gdyż dają wiele niepożądanych objawów i doprowadzają do uzależnienia, stąd zakazane jest ich długotrwałe stosowanie. Główną grupę leków nasennych stanowią wspomniane benzodiazepiny m.in. diazepam (Relanium).
POMOCNE PUBLIKACJE
- Uzdrawiający sen.gif (14.74 KiB) Przejrzano 751 razy
- Świadome śnienie.gif (16.76 KiB) Przejrzano 751 razy
- Akupresura w praktyce.gif (18.74 KiB) Przejrzano 751 razy