Zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup

Rehabilitacja: osób z uszkodzonym słuchem, pulmonologiczna, psychiatryczna, wirtualna rehabilitacja – innowacyjna metoda rehabilitacji z wykorzystaniem technologii komputerowych, fizjoterapia, zabiegi usprawniające
admin. med.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup

Post autor: admin. med. »

Być może nieco wbrew zdrowemu rozsądkowi aktywność fizyczna, poprzez wykonywanie określonych ćwiczeń ma bardzo korzystny efekt u osób cierpiących z powodu bólu krzyża. Ponadto regularne ćwiczenia poprzez utrzymywanie naturalnego "gorsetu" mięśniowego działają protekcyjnie na kręgosłup i okoliczne struktury.

Intensywność ćwiczeń powinna być indywidualnie dopasowana, ponieważ u niektórych ból może znacznie utrudnia rehabilitację. Typowo w ostrym bólu krzyża zalecane są 2-3 sesje po 10-30 minut dziennie. Poniżej zaprezentowano kilka przykładowych ćwiczeń, zgrupowanych w III poziomy trudności. Jeśli ból nie pozwala Ci na wykonanie ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
STOPIEŃ I
Zginanie stóp
ćwiczenie 1
Połóż się na plecach
Zginaj i prostuj stopy 10 razy
Wykonaj 10 powtórzeń
Podciąganie pięty
Połóż się na plecach
Połóż piętę na podłodze
Powoli zginaj i prostuj nogę w kolanie
Powtórz 10 razy
Napinanie mięśni brzucha
Połóż się na plecach
Wciągaj mięśnie brzucha z całej siły przez 5 sekund
Nie wstrzymuj oddechu!
Rozluźnij mięśnie
Wykonaj 10 powtórzeń
Przysiady przy ścianie
Stań prosto opierając się o ścianę plecami
Odejdź na 1 stopę od ściany cały czas opierając się
Stopniowo zginaj nogi w kolanach do około 45 stopni mocno napinając mięśnie brzucha
Wytrzymaj 5 sekund
Powoli wyprostuj nogi w kolanach
Powtórz 10 razy
Stawanie na palcach stóp
Stań przodem do ściany
Trzymając się ręką ściany powoli stań na palcach stóp utrzymując równowagę
równomiernie na obu stopach
Powoli wróć do pozycji wyjściowej
Wykonaj 10 powtórzeń
Podnoszenie wyprostowanej nogi
Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą a drugą wyprostowaną
Napinając mięśnie brzucha w celu ustabilizowania pleców unieś wyprostowaną kończynę na 15-30cm
Wytrzymaj 3-5 sekund po czym powoli opuść nogę
Wykonaj 10 powtórzeń

STOPIEŃ II

Podciąganie nogi
Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach
Złap sie za udo i podciągnij nogę do klatki piersiowej
Wytrzymaj 20 sekund
Rozluźnij mięśnie
Wykonaj 5 powtórzeń
Podciąganie i rozciąganie nog
Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach
Złap się za udo i podciągnij nogę do klatki piersiowej a następnie maksymalnie wyprostuj podciąganą nogę
Wytrzymaj 20 sekund
Rozluźnij mięśnie
Wykonaj 5 powtórzeń
Do wykonania poniższych ćwiczeń wzmacniających dolną część mięśni grzbietu niezbędna jest piłka gimnastyczna. Ważne jest, aby w trakcie ćwiczeń mięśnie brzucha były napięte. Każde ćwiczenie powinno trwać 60 sekund.

Pozycja leżąca
Leżąc na plecach połóż obie nogi, zgięte w kolanach na piłce
Powoli prostuj jedną nogę w kolanie jednocześnie prostując i podnosząc przeciwległą rękę
Przybliżaj piłkę do ciała drugą nogą
Wykonaj ćwiczenia zmieniając strony ciała
Pozycja siedząca
Usiądź na piłce z kolanami oraz biodrami zgiętymi pod kątem prostym
Powoli unoś nad głowę wyprostowane ramię oraz podnieś około 15 cm nad podłogę przeciwległą stopę
Wykonaj analogiczne czynności zmieniając strony ciała
Pozycja stojąca
Zginając kolana pod kątem 45 stopni przyciśnij swoim ciężarem ciała piłkę do ściany
Powoli zegnij nogi w kolanach do 90 stopni, wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund
Powoli prostuj nogi wracając do pozycji wyjściowej trzymając wyprostowane ramiona nad głową
Pozycja leżąca na piłce
Połóż się brzuchem na piłce
Powoli unieś nogę oraz przeciwległą rękę
Wytrzymaj 5 sekund
Zmień stronę ciała i wykonaj analogiczne czynności
UWAGA! Tułów ma być wyprostowany przez cały czas - nie zginaj grzbietu!

STOPIEŃ III

Rozciąganie mięśni zginaczy ud
Leżąc na plecach na krawędzi łóżka z nogami zgiętymi w kolanach powoli opuszczaj jedną nogę (cały czas zgiętą w kolanie) aż poczujesz rozciąganie
Wytrzymaj 20 sekund
Wykonaj po 5 ćwiczeń dla każdej nogi
Rozciąganie tylnych mięśni ud

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach
Skrzyżuj nogi jedna nad drugą
Przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej aż poczujesz rozciąganie mięśni pośladków
Wytrzymaj 20 sekund
Rozluźnij mięśnie
Odwróć ułożenie nóg - wykonaj po 5 powtórzeń dla każdej strony
Wzmacnianie mięśni okolicy lędźwiowej z wykorzystaniem piłki gimnastycznej
Połóż się brzuchem na piłce
"Przejedź" na piłce aż znajdzie się ona pod kolanamii
Na przemian unieś kilka razy ręce
Przejedź z powrotem na piłce, tak aby znalazła się ona pod brzuchem
Wykonaj 10 powtórzeń
W celu zwiększenia wysiłku można wykonać pompki
ODPOWIEDZ
  • Podobne tematy
    Odpowiedzi
    Odsłony
    Ostatni post