Poradnik prawidłowego żywienia to nie zalecenia przeznaczone na krótki czas odchudzania, a zbiór zasad, które powinny towarzyszyć Ci do końca życia.
Jedynie stała zmiana nawyków pozwoli uniknąć efektu jo-jo, uczucia głodu oraz pozwoli zredukować masę ciała bez szkody dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
6U
U
miarkowanie
Jeżeli organizm będzie otrzymywał pokarm o większej wartości energetycznej niż potrzebuje, nadwyżkę energii zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej, czyli przybierzemy na wadze. Duże porcje pożywienia również nasilają gromadzenie tkanki tłuszczowej.
U
regulowanie
W miarę stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstości i regularności ich spożywania dostarcza organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych w ciągu dnia oraz może zapobiegać znacznym i gwałtownym zmianom stężeniu glukozy we krwi. Zmiany te mogą objawiać się zmęczeniem, zawrotami głowy, zaburzeniami równowagi czy nudnościami. Dzienna racja pokarmowa powinna być rozłożona na 4 - 5 posiłków co 3 - 4 godziny tak, aby zawierały procentowy udział całodziennego zapotrzebowania kalorycznego:
Rodzaj posiłku
4 posiłki
5 posiłków
Śniadanie
25 – 30 %
25 – 30 %
II śniadanie
5 – 10 %
5 – 10 %
Obiad
35 – 40 %
35 – 40 %
Podwieczorek
-
5 – 10 %
Kolacja
25 – 30 %
15 – 20 %
Śniadanie powinno zostać zjedzone do 1 godziny od pobudki.
Ostatni posiłek powinien być spożyty na 2 – 3 godziny przed snem.
Najwygodniej zaplanować konkretne godziny dla poszczególnych posiłków. Zapobiegnie to pomijaniu posiłków i podjadaniu.
U
rozmaicenie
Produkty z każdej grupy dostarczają innych składników pokarmowych. Im większa różnorodność, tym większa pewność, że dostarczamy organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Każdy posiłek (poza podwieczorkiem, który nie musi zawierać składnika białkowego) powinien zawierać białko (mięso, ryby, jaja, drób, wędlina, nasiona roślin strączkowych, mleko lub jego produkty), produkt węglowodanowy (pieczywo, ryż, makaron, kasza, ziemniaki) oraz warzywo lub owoc.
Produkty zbożowe
Do tej grupy należą przetwory ze zbóż, m.in.: pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa, gryki, kukurydzy, ryżu. Są to m.in. makarony, pieczywo, ryż, kasze. Wybieraj produkty zbożowe z grubego przemiału, gdyż zawierają mniej kalorii i więcej błonnika pokarmowego niż produkty oczyszczone.
Produkty te są dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, potasu i fosforu. Produkty z mąki razowej, brązowy ryż i grube kasze są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik zapobiega zaparciom oraz zwiększa objętość pożywienia, co daje większe uczucie sytości.
W jadłospisie powinno znaleźć się 5 porcji produktów zbożowych, z czego co najmniej połowa powinna być produktami pełnoziarnistymi.
Mleko i produkty mleczne
Do tej grupy zaliczane są różne gatunki mleka, napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka, mleko ukwaszone, kumys) oraz sery (twarogowe, podpuszczkowe dojrzewające tzw. żółte, bryndza, topione). Dostarczają organizmowi przede wszystkim wapń, a ponadto witaminę B2 oraz witaminy A i D.
Oczywiście im większa zawartość tłuszczu w produkcie, tym większa wartość energetyczna (kaloryczna). W związku z tym zalecane jest spożywanie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Warto jednak pamiętać, że jego całkowita eliminacja (produkty 0% tłuszczu) pozbawia produkt witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wspomniana witamina A i D).
Ser żółty zawiera więcej wapnia niż mleko, jednak jest on gorzej przyswajalny. Ponadto zawiera znaczne ilości tłuszczu i cholesterolu.
Spożywaj 2 porcje mleka lub jego produktów dziennie. Wybieraj z tej grupy produkty naturalne, bez dodatku cukru, soli i sztucznych barwników.
Jaja
Zawierają m.in. lecytynę, wszystkie ważne składniki mineralne, witaminę A, B1, B2 i B3. Żółtko jest lekkostrawne, zawiera jednak dużą ilość cholesterolu. Zalecane jest spożywanie jaja na miękko, nie smażonego, maksymalnie 2 w tygodniu.
Mięso, wędliny, drób, ryby
Ważną rolę w żywieniu odgrywa chudy drób (kurczęta, kury, indyk), zalecany do spożycia bez skórki oraz ryby, zwłaszcza morskie (makrela, sardynki, śledzie, tuńczyk, łosoś). Nie zaleca się spożywania czerwonych gatunków mięs i tłuszczu zwierzęcego.
Produkty mięsne dostarczają witaminy B1, B12 i PP oraz żelazo. Ryby zaś to dobre źródło jodu i kwasów omega-3.
Tłuszcze
Zaleca się unikanie tłuszczów zwierzęcych ze względu na dużą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Polecanymi tłuszczami są oleje roślinne, zwłaszcza olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Oleje roślinne zaleca się stosować na surowo, np. do surówek i sałatek, jak również do smażenia.
Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C
Warzywa zaliczane do tej grupy to: boćwina, brokuły, brukselka, chrzan, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta biała, czerwona, włoska, pekińska, papryka, liść i korzeń pietruszki, pomidor, rzepa, kapusta kiszona, koperek zielony, szczaw, szczypiorek, szpinak.
Owocami z tej grupy są: agrest, cytryna, grejpfrut, jeżyny, kiwi, maliny, mandarynki, pomarańcze, porzeczki białe, czerwone, czarne, poziomki, truskawki, żurawina, owoce dzikiej róży.
Warzywa i owoce obfitujące w β-karoten
Do tej grupy zalicza się: boćwinę, dynię, cykorię, fasolę strączkową, groszek zielony, jarmuż, koperek zielony, kabaczek, marchew, sałatę, szczaw, szpinak, nać pietruszki, pomidor.
Owoce bogate w karoten to: arbuz, banan, brzoskwinie, melony, morele.
Inne warzywa i owoce
Pomimo mniejszej zawartości witaminy C lub β-karotenu, pozostałe owoce i warzywa są wciąż wartościowymi składnikami diety. Bez względu na przynależność do ww. grup, warzywa i owoce są cennym źródłem potasu i magnezu. Ponadto warzywa zawierają witaminę K, E oraz witaminy z grupy B (B3 oraz kwas foliowy).
Ziemniaki często stanowią oddzielną grupę produktów spożywczych, ze względu na duże ich spożycie przez Polaków. Dostarczają dużo potasu, przy dużym spożyciu mogą stanowić źródło witaminy C.
Spożywanie 4 porcji warzyw z różnych grup pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wartościowe składniki odżywcze.
Pomimo wielu pozytywnych właściwości, owoce zawierają także cukry proste, dlatego wskazane jest spożywanie max. 3 porcji owoców w ciągu dnia. Najbardziej kalorycznymi owocami są: owoce suszone, banany i winogrona.
Suche nasiona roślin strączkowych
Do tej grupy należy fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca. Nasiona roślin strączkowych są bogate w potas, wapń, fosfor, żelazo i magnez. Są dobrym źródłem witamin z grupy B. Niestety, nasiona te są ciężkostrawne i wzdymające
Produkty i potrawy
Zalecane
Zalecane w umiarkowanych ilościach
Przeciwwskazane
Napoje
Mleko chude 1,5 – 0,5 %, jogurt chudy, kefir chudy, koktajl mleczno-owocowy, woda, słaba herbata czarna, herbata zielona, czerwona, ziołowa, owocowa, kawa zbożowa, soki z warzyw, owoców, napoje z warzyw, napoje z kwaśnego mleka i warzyw, napoje z serwatki i warzyw. WSZYSTKO BEZ CUKRU
Słaba kawa naturalna bez cukru
Wszystkie napoje słodzone cukrem, kakao, mocna kawa i herbata, napoje z owoców i śmietanki, tłuste mleko, napoje alkoholowe, soki owocowe z cukrem, lemoniada, słodzone napoje gazowane, napoje energetyczne
Pieczywo
Chleb razowy, graham, chleb pełnoziarnisty, chrupki
Chleb pszenny, pszenno-żytni
Wypieki z dodatkiem cukru, chleb na miodzie, karmelu, biszkopt z cukrem, ciasta kruche, ucierane, bułeczki, rogale, bagietki francuskie, tostowe
Dodatki do pieczywa
Chude wędliny: szynka, polędwica, drobiowe, pasty z mięsa i warzyw, chude ryby, jaja faszerowane, jaja na miękko lub jajecznica na parze, ser twarogowy, chudy serek homogenizowany, serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski)
Ser twarogowy półtłusty, sery podpuszczkowe niepełnotłuste (żółte), serek topiony, masło, margaryna, pasztet z drobiu, cielęciny, parówki drobiowe i cielęce, dżemy bezcukrowe, miód, śledzie, ryby niezbyt tłuste
Tłuste wędliny, kiszka, konserwy mięsne, pasztetowa, salceson, dżemy, marmolady, konfitury, tłuste sery podpuszczkowe (żółte), topione sery, sery pleśniowe, ser feta, ser typu fromage, ser twarogowy tłusty
Zupy i sosy gorące
Jarzynowe czyste (bez śmietany i zasmażek) np. pomidorowa, grzybowa, czerwony barszcz, chudy rosół, mleczne na mleku od 0,5 – 1,5 %
Zupy podprawiane zawiesinami: jarzynowa, ziemniaczana, owocowa bez cukru, koperkowa, kalafiorowa, zupa z maślanką, serwatką, cytrynowa, barszcz czerwony zabielany, żurek, kapuśniak, ryżowa, krupnik; sosy na wywarach z warzyw np. pietruszkowy, koperkowy, pomidorowy, potrawkowy, grzybowy, cytrynowy, chrzanowy, mleczny, owocowe bez cukru
Zupy esencjonalne, na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczane zasmażkami, z dużą ilością śmietany, owocowe z cukrem; sosy zawiesiste, tłuste, esencjonalne, słodkie
Dodatki do zup
Ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, grube kasze
Grzanki, drobne kasze, lane ciasto, makaron, ziemniaki
Duże ilości pieczywa, makaronów, kasz, groszek ptysiowy, kluski francuskie, biszkoptowe
Mięso, drób, ryby
Mięso chude: cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk; chude ryby: dorsz, lin, mintaj, sandacz, szczupak, okoń, błękitek, flądra, morszczuk, płastuga, płoć, pstrąg strumieniowy, halibut biały; potrawy gotowane, pieczone w folii, pergaminie, na grillu, w kombi warze, duszone bez tłuszczu
Mięsa krwiste: wołowina, polędwica wieprzowa; ryby: młody karp, leszcz, karmazyn, tuńczyk
Tłuste gatunki: wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, kaczki; ryby tłuste: węgorz, łosoś, sum, tołpyga, śledź, szprot bałtycki; potrawy smażone, pieczone i duszone w tradycyjny sposób
Potrawy półmięsne i bezmięsne
Budynie z mięsa i warzyw, z sera, warzywa faszerowane mięsem
Budynie z kasz, makaronów, zapiekanki, risotto, pierogi z mięsem
Potrawy z dodatkiem cukru np. knedle, naleśniki, pierogi, racuchy
Warzywa
Wszystkie, oprócz tych znajdujących się w kolumnach obok
Groszek konserwowy, kukurydza
Surówki i warzywa z dodatkiem majonezu, śmietany, cukru
Owoce
Maliny, arbuz, grejpfrut, melon, porzeczki, poziomki
Awokado, winogrona, banany, czereśnie, owoce suszone
Owoce w syropach, kompoty z cukrem, sałatki owocowe z cukrem, galaretki ze śmietaną i cukrem
Ziemniaki
Gotowane w całości, puree ziemniaczane, pieczone
Smażone, chipsy, frytki, placki ziemniaczane, pyzy
Desery
Kompoty, kisiele, galaretki, serki homogenizowane, owoce z serkiem, jabłka pieczone z pianą z białek, surówki owocowe, desery mleczne
Wszystkie desery z cukrem, marmolady, ciasta, torty, pączki, faworki, orzechy, chałwa, czekolada
Przyprawy
Sok z cytryny, kwas mlekowy, kwas cytrynowy, koperek zielony, pietruszka, czosnek, cebula, kminek, majeranek, bazylia, kolendra, ogórecznik, ruta, seler
Gałka muszkatołowa, liść laurowy, ziele angielskie, sól, papryka słodka, pieprz ziołowy, ocet winny, curry, tymianek, oregano, vegeta
Bardzo ostre, papryka ostra, ocet, chili, musztarda, pieprz, sół w większych ilościach
U
miejętność
przyrządzania
potraw
Ważne jest, by kupowane produkty były dobrej jakości. Przygotowując potrawy należy zadbać o odpowiednie warunki higieniczne, aby zapobiegać zatruciom pokarmowym.
Warto przygotowywać potrawy lekkostrawne, w maksymalnym stopniu wykorzystując ich składniki odżywcze.
Preferowanymi metodami przyrządzania posiłków są: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii, pergaminie, pieczenie na ruszcie, rożnie, grillowanie, duszenie bez dodatku tłuszczu.
Należy używać zawsze świeżego tłuszczu, zgodnie z jego przeznaczeniem.
Warzywa powinno się gotować w małej ilości wody przez czas potrzebny do uzyskania ich miękkości, ale nie dłużej, aby unikać strat witamin i składników mineralnych.
U
nikanie
Unikaj spożycia:
słodzonych napojów
cukrów prostych zawartych w cukrze, cukierkach, czekoladzie, ciastkach, deserach itp. 1 g cukru to 4 tzw. „puste kalorie”. Jedna łyżeczka cukru to 6 g. Warto więc rezygnować z cukru, np. na początek przestać słodzić kawę czy herbatę
żywności wysoko przetworzonej typu fast food, instant, słonych przekąsek, zup i sosów w proszku, kostek rosołowych, mieszanek przyprawowych z glutaminianem sodu, sosów do sałatek
alkoholu; czy wiesz, że 1 gram alkoholu etylowego to 7 kcal? To prawie dwa razy więcej niż 1 gram cukru! Im bardziej wysokoprocentowy alkohol, tym większa jego kaloryczność. Tylko 100 g piwa to 49 kcal, wino dostarcza od 66 do 95 kcal, a wódka 220 kcal. Dodatkowo są to zupełnie puste kalorie, nie niosące ze sobą żadnych wartości odżywczych
mocnej kawy i herbaty
unikaj smażenia i pieczenia na tłuszczu
unikaj zasmażek
unikaj nadmiaru soli (spożywaj max. 5 g soli – łyżeczka dziennie)
U
prawianie
Regularna aktywność fizyczna sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała albo jej redukcji. Zapobiega też efektowi jo-jo. Wzmacnia mięśnie i pozwala zachować zdrowie.
Aktywność fizyczna zalecana w ciągu tygodnia dla uzyskania istotnych korzyści zdrowotnych to minimum:
30 minut umiarkowanej aktywności przez 5 dni w tygodniu; Inaczej mówiąc jest to 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności. Możesz je też zastąpić 75 minutami intensywnych ćwiczeń. Możesz również połączyć aktywność o umiarkowanej intensywności z intensywną – 1 minuta intensywnych ćwiczeń jest równoważna 2 minutom aktywności o umiarkowanej intensywności.
W tygodniu dwukrotnie wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe.
Poradnik prawidłowego żywienia
-
- Podobne tematy
- Odpowiedzi
- Odsłony
- Ostatni post
-
-
Okolutin Omega 3 na utrzymanie prawidłowego wzroku
autor: admin. med. » 3 kwie 2016, o 14:52 » w Leki bez recepty (OTC) oraz na receptę (RX) Interakcje, wskazania, przeciwwskazania, zabronione - 0 Odpowiedzi
- 1063 Odsłony
-
Ostatni post autor: admin. med.
3 kwie 2016, o 14:52
-
-
-
Wapń ważny dla prawidłowego funkcjonowania pamięci
autor: admin. med. » 30 sie 2016, o 20:05 » w Neurologia – Psychiatria - Psychologia - 0 Odpowiedzi
- 1069 Odsłony
-
Ostatni post autor: admin. med.
30 sie 2016, o 20:05
-
-
-
InsulVitum na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru
autor: admin. med. » 10 paź 2016, o 10:14 » w Leki bez recepty (OTC) oraz na receptę (RX) Interakcje, wskazania, przeciwwskazania, zabronione - 0 Odpowiedzi
- 1083 Odsłony
-
Ostatni post autor: admin. med.
10 paź 2016, o 10:14
-
-
-
Calcium 300 do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania kości
autor: admin. med. » 6 sty 2016, o 10:19 » w Leki bez recepty (OTC) oraz na receptę (RX) Interakcje, wskazania, przeciwwskazania, zabronione - 0 Odpowiedzi
- 744 Odsłony
-
Ostatni post autor: admin. med.
6 sty 2016, o 10:19
-