ForumMedyczne.edu.pl

Najważniejsze wskazówki dotyczące wysiłku fizycznego dla różnych grup wiekowych
Opracowali: lek. Kamil Jonas, dr hab. n. med. Grzegorz Kopeć
Klinika Chorób Serca i Naczyń UJ CM w Krakowskim Szpitalu Specjalistycznym im. Jana Pawła II

Wiele badań przeprowadzonych wśród różnych grup społecznych: (kobiet i mężczyzn, dzieci, nastolatków oraz osób starszych), wykazało wpływ regularnej aktywności fizycznej na wiele aspektów zdrowia.
Wysiłek fizyczny u dzieci i młodzieży

Dzieci i młodzież powinny być aktywne średnio przez jedną godzinę lub więcej godzin dziennie. Większość czasu przeznaczonego na aktywność fizyczną powinna być wykorzystana na wysiłek aerobowy o umiarkowanej lub dużej intensywności. Wysiłek fizyczny o dużej intensywności powinien być wykonywany przynajmniej 3 dni w tygodniu.
Część czasu przeznaczonego na dzienną aktywność fizyczną u dzieci i młodzieży powinna być przeznaczona na wysiłek wzmacniający mięśnie oraz wysiłek wzmacniający kości. Zaleca się, by każdą tego typu aktywności wykonywać przynajmniej 3 dni w tygodniu.
Istotne, by zachęcać młodzież do uczestniczenia w aktywności fizycznej, która jest odpowiednio dostosowana do ich wieku. Aktywność taka powinna być różnorodna i połączona z rozrywką.
Zalecenia wysiłku fizycznego dla dorosłych

Wszyscy dorośli powinni unikać siedzącego trybu życia i braku aktywności fizycznej. Należy pamiętać, że nawet niewielka aktywność jest lepsza niż jej całkowity brak. Dorośli, którzy spełniają to zalecenie, zyskują istotne korzyści zdrowotne.
W celu uzyskania podstawowych korzyści zdrowotnych dorośli powinni wykonywać przynajmniej 150 minut wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aerobowego wysiłku o dużej intensywności tygodniowo. Aerobowy wysiłek powinien być wykonywany w sesjach trwających przynajmniej 10 minut i powinien być w miarę możliwości rozdzielony pomiędzy poszczególne dni tygodnia. Do uzyskania większych korzyści zdrowotnych dorośli powinni zwiększyć swoją aerobową aktywność fizyczną do 300 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności fizycznej lub 150 minut wysiłku o dużej intensywności tygodniowo. Większe korzyści zdrowotne można osiągnąć poprzez dalsze zwiększenie czasu poświęconego na aktywność fizyczną.
Dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności, które angażują wszystkie większe grupy mięśniowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Ćwiczenia te również pozwalają na osiągnięcie dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Zalecenia wysiłku fizycznego dla osób starszych

W przypadku gdy osoby starsze nie są w stanie wykonywać zalecanych 150 minut wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności aerobowej tygodniowo ze względu na choroby przewlekłe, powinny pozostawać aktywne fizycznie w stopniu, na jaki pozwala ich aktualny stan zdrowia i możliwości.
Osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia utrzymujące lub poprawiające równowagę, jeżeli są zagrożone ryzykiem upadku.
Osoby starsze powinny dostosować poziom wysiłku podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych w zależności od ich poziomu wytrenowania.
Osoby starsze chorujące przewlekle powinny być świadome, czy i w jakim stopniu ich schorzenia zakłócają zdolność do wykonywania regularnej aktywności fizycznej tak, aby była ona bezpieczna
źródło:mp.pl