Ćwiczenia kolan - 0szczędzanie i zapobieganie

Rehabilitacja: osób z uszkodzonym słuchem, pulmonologiczna, psychiatryczna, wirtualna rehabilitacja – innowacyjna metoda rehabilitacji z wykorzystaniem technologii komputerowych, fizjoterapia, zabiegi usprawniające
Asystentka

Ćwiczenia kolan - 0szczędzanie i zapobieganie

Post autor: Asystentka »

Jeśli w przeszłości dokuczał ci ból kolan, powinieneś zabezpieczyć się przed jego nawrotem wzmacniając mięśnie nóg. Poniżej prezentujemy zestawy pomocnych ćwiczeń.

Ćwiczenia kolan powinny być wykonywane tylko przez osoby, które uaktualnienie doświadczają bólu kolan lub doświadczają go tylko przy długim i intensywnym wysiłku. Jeśli ból utrudnia ci chodzenie, lub jeśli czujesz go nawet po krótkim biegu, powinieneś skontaktować się z lekarzem, który zdiagnozuje przyczynę bólu i podpowie ci, jakie ćwiczenia możesz wykonywać. Prezentowane niżej zestawy mają charakter ćwiczeń zapobiegawczych, a nie rehabilitacyjnych. Wykonuj tylko jeden zestaw jednego dnia. Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu. Każdy trening rozpocznij od rozgrzania mięśni pięciominutowym szybkim marszem lub jazdą na rowerku stacjonarnym. Taka rozgrzewka ma na celu dokrwienie mięśni nóg. Każdy trening zakończ ćwiczeniami rozciągającymi.

ZESTAW I

Ćwiczenie 1 - Usiądź na krawędzi krzesła i wyprostuj zupełnie nogi (pięty oparte o podłogę). Napnij mięśnie ud i policz do 10, rozluźnij na 5 sekund, po czym napnij ponownie. Powtórz 10 razy. Wykonaj 2-3 serie.

Ćwiczenie 2 - Usiądź na krześle, oprzyj pięty na podłodze. Nie odrywając pięt napnij mięsnie łydek, podnosząc przy tym palce stóp. Policz do 10, rozluźnij na 5 sekund, po czym napnij ponownie. Powtórz 10 razy. Wykonaj 2-3 serie.

Ćwiczenie 3 - W siedzeniu na krześle włóż między kolana miękką piłkę lub poduszkę. Zaciśnij ją jak najmocniej. Policz do 10, rozluźnij na 5 sekund, po czym napnij ponownie. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 4 - Chodzenie do tyłu. Maszeruj w tył przez 2-3 minuty.

ZESTAW II

Ćwiczenie 1 - Połóż się na plecach na podłodze lub na macie, stopy oparte, nogi zgięte w kolanach. Wyprostuj lewą nogę i podnieś ją do wysokości prawego kolana (około 45*). Zatrzymaj na 5 sekund i opuść. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3-5 serii.

Ćwiczenie 2 - Połóż się na brzuchu. Oprzyj palce lewej stopy na prawej pięcie. Prawą piętę staraj się przyciągnąć do pośladka, a lewą stopą stawiaj jej opór. Powinieneś czuć napięcie w łydce. Policz do 10, rozluźnij na 5 sekund, po czym napnij ponownie. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia 3 - Stanie na jednej nodze. Stój na jednej nodze przez minutę, po czym zmień nogę. Jeśli masz problemy z równowagą, delikatnie oprzyj się o coś ręką, ale staraj się z czasem rezygnować z podparcia. Jeśli bez problemu stoisz na jednej nodze, postaraj się stanąć na palcach stopy.

Ćwiczenie 4 - Połóż się na prawym boku na podłodze, głowę oprzyj na ramieniu. Prawą nogę zegnij w kolanie. Lewą nogę prostą podnieś najwyżej jak możesz nie wyginając przy tym pleców i nie zmieniając ustawienia bioder. Przytrzymaj w górze przez 3 sekundy. Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 2-3 serie.
ODPOWIEDZ
  • Podobne tematy
    Odpowiedzi
    Odsłony
    Ostatni post