Magnez w jakich potrawach jest najwięcej

Porady dietetyczki, układanie zdrowej diety.
Asystentka

Magnez w jakich potrawach jest najwięcej

Post autor: Asystentka »

mgr inż. Beata Przygoda
Samodzielna Pracownia Wartości Odżywczych Żywności Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie

W organizmie człowieka znaczne ilości magnezu (ok. 50–60%) znajdują się w szkielecie, około 40–45% tego pierwiastka występuje w tkankach miękkich, głównie w mięśniach, a około 1% w płynach pozakomórkowych.

Magnez (Mg) jest drugim po potasie wewnątrzkomórkowym kationem zaangażowanym w przebieg podstawowych procesów zachodzących w komórce, np. syntezę DNA. Pełni wiele różnorodnych funkcji w organizmie: uczestniczy w syntezie białka, bierze udział w budowie kości i zębów, przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni. Odgrywa istotną rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych oraz w większości reakcji hormonalnych, a także w metabolizmie energetycznym. Pojawiają się doniesienia o roli magnezu w zmniejszaniu ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.

Przyczyny niedoboru magnezu mogą wynikać z jego zmniejszonego wchłaniania, ze zwiększonego wydalania z moczem, a także ze zbyt małego spożycia. Do upośledzenia wchłaniania magnezu przyczyniają się m.in.: małe stężenie potasu w surowicy, hipokalcemia i przewlekłe biegunki. Zwiększone wydalanie magnezu z moczem może być efektem stosowania leków moczopędnych (diuretyków), nadużywania alkoholu i nadmiernego spożycia płynów. Przy dużych niedoborach magnezu mogą pojawić się takie objawy, jak zawroty głowy, nadmierna pobudliwość mięśniowa, stany lękowe, bezsenność, apatia i depresja.

Nowe badania wskazują, że niedobory magnezu występują częściej niż sądzono i że są związane z nadciśnieniem, niedokrwienną chorobą serca, arytmią i astmą.

Uważa się, że spożycie magnezu z naturalnych źródeł (nawet w dużych ilościach) nie jest niebezpieczne dla osób z prawidłowo działającymi nerkami, negatywne skutki nadmiernego spożycia magnezu mogą występować natomiast u osób z niewydolnością nerek, osób zażywających leki zawierające magnez, a także osób stosujących suplementację preparatami magnezowymi. Nadmierne spożycie magnezu może nasilać wydalanie wapnia z organizmu.

Magnez jest składnikiem występującym powszechnie w żywności, ale jego zawartość jest bardzo zróżnicowana w poszczególnych produktach spożywczych (tab.), od niewielkich ilości w większości owoców, części warzyw czy niektórych produktach mlecznych, do znaczących ilości znajdujących się w kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, orzechach, kakao, czekoladzie gorzkiej i w ciemnym pieczywie. Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna. Zawartość magnezu w przykładowych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli.

Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%.

Średnie zapotrzebowanie na magnez u kobiet w wieku 19–30 lat wynosi 255 mg/osobę/d, a u kobiet po 30. roku życia jest większe i wynosi 265 mg/osobę/d. W przypadku mężczyzn zapotrzebowanie na magnez wynosi odpowiednio: 330 mg/osobę/d i 350 mg/osobę/d (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008).
Tabela 1. Zawartość magnezu w przykładowych produktach spożywczych
produkt magnez (mg/100 g)
kakao 16%, proszek 420
słonecznik, nasiona 359
migdały 269
kasza gryczana 218
fasola biała, nasiona suche 169
czekolada gorzka 165
orzechy pistacjowe 158
orzechy laskowe 140
płatki owsiane 129
ryż brązowy 110
czekolada mleczna 97
natka pietruszki 69
chleb żytni razowy 64
chleb graham 62
kasza jęczmienna, perłowa 45
banan 33
szynka z indyka 32
ser gouda pełnotłusty 31
makrela wędzona 30
łosoś świeży 29
wołowina, pieczeń 25
wieprzowina, schab 24
kiełbasa toruńska 24
brokuły 23
fasolka szparagowa 22
szynka wiejska 20
kajzerki 19
marchew 16
jogurt truskawkowy 1,5% tł. 15
ryż biały 13
mleko 2% tł. 12
jaja kurze całe 12
sok pomarańczowy 11
sałata 9
ser twarogowy półtłusty 9
płatki kukurydziane 6
jabłko 3
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
ODPOWIEDZ
  • Podobne tematy
    Odpowiedzi
    Odsłony
    Ostatni post