Trening siłowy – wskazówki dla początkujących

Rehabilitacja: osób z uszkodzonym słuchem, pulmonologiczna, psychiatryczna, wirtualna rehabilitacja – innowacyjna metoda rehabilitacji z wykorzystaniem technologii komputerowych, fizjoterapia, zabiegi usprawniające
admin. med.

Trening siłowy – wskazówki dla początkujących

Post autor: admin. med. »

mgr Andrzej Grzelak
Akademia Wychowania Fizycznego, Kraków
Trening siłowy – wskazówki dla początkujących

Następujące wraz z wiekiem zmniejszenie masy mięśniowej, wydolności, siły i wytrzymałości siłowej sprawia, że codzienne czynności zaczynają przerastać możliwości wysiłkowe człowieka. Stają się „katorgą”, ograniczającą aktywność niemal we wszystkich obszarach życia. Zmniejsza się również sprawność metaboliczna ustroju. Zachodzą niepożądane zmiany w sylwetce i postawie ciała.

Jest to niekorzystne nie tylko ze względów estetycznych, ale przede wszystkim zdrowotnych. Doskonałym „antidotum” na zapobieganie skutkom procesu starzenia może być odpowiednio zaplanowany i realizowany trening siłowy, który – wszechstronnie oddziałując na organizm – wzmacnia go zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Wpływa nie tylko na sprawnoś fizyczną i postawę ciała, ale również na postawę życiową, przejawiającą się aktywnością i witalnością, co poprawia jakość życia.

Jeszcze do niedawna zalecenia treningu zdrowotnego ograniczały się do zasady „3 × 30 × 130”, czyli wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym, wytrzymałościowym (takich jak jazda na rowerze, pływanie, bieganie) 3 razy w tygodniu po 30 minut, o intensywności umożliwiającej osiągnięcie i utrzymywanie częstotliwości skurczów serca na poziomie 130 uderzeń/min. Obecnie poza wysiłkiem „tlenowym” dla zdrowia i sprawności fizycznej wskazane jest również wykonywanie ćwiczeń oporowych, a trening siłowy stał się jednym z filarów treningu zdrowotnego.
Lista korzyści wynikających z regularnego i poprawnego treningu siłowego jest długa, i obejmuje zarówno sferę fizyczną, jak i psychiczną

Ćwiczenia siłowe doskonale wpływają na wydolność układu mięśniowego. Zwiększają siłę i wytrzymałość mięśniową. Jest to istotne nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w życiu codziennym. Tolerancja na zmęczenie, a tym samym uciążliwość wykonywanej pracy, zależy od maksymalnej zdolności wysiłkowej. Osoby o dużej wydolności mięśniowej mogą przez dłuższy czas wykonywać wysiłek z obciążeniem przekraczającym 60% obciążenia maksymalnego, z zachowaniem równowagi czynnościowej (tzn. bez znacznego zmęczenia), osoby o przeciętnej wydolności – z obciążeniem 40–50%, zaś osoby o małej wydolności – tylko z obciążeniem wynoszącym 30–40% maksymalnej zdolności wysiłkowej. Człowiek o słabej kondycji mięśniowej ma więc nie tylko małe maksymalne możliwości wysiłkowe, ale i z mniejszej części tego „małego maksimum” może korzystać podczas pracy zawodowej i innych zajęć. Natomiast osoba wytrenowana jest zdolna do działania przez dłuższy czas bez większych oznak zmęczenia. Ma energię do efektywnego wykonywania codziennej pracy oraz jej rezerwę na czas wolny.

Trening siłowy w połączeniu z odpowiednią dietą prowadzi również do zwiększenia objętości mięśni, co ma istotne znaczenie w regulacji masy i składu ciała. Tkanka mięśniowa stanowi tzw. tkankę aktywną metabolicznie, która determinuje poziom przemiany materii. Im większy udział aktywnej tkanki mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej w ogólnej masie ciała, tym wyższy poziom przemian metabolicznych, a tym samym większy całodobowy wydatek energetyczny. Ma to duże znaczenie w regulacji bilansu energetycznego, a tym samym uzyskaniu i utrzymywaniu pożądanej masy ciała oraz właściwych proporcji pomiędzy tkanką tłuszczową a beztłuszczową masą ciała.

Możliwość selektywnego oddziaływania treningu siłowego na poszczególne partie mięśniowe (wybiórczego zwiększania siły i masy poszczególnych grup mięśniowych bądź ich wysmuklania) sprawia, że jest on doskonałym narzędziem modelowania sylwetki i postawy ciała, pozwalającym niwelować niektóre „mankamenty”. I choć zadbany, skrojony na miarę „garnitur mięśniowy” niewątpliwie jest wizytówką, synonimem zdrowia i piękna, to jednak nie chodzi tu tylko o względy estetyczne. Słabo lub zbyt silnie rozwinięte mięśnie w określonych partiach ciała w wyniku nierównomiernego obciążenia w życiu codziennym mogą prowadzić do asymetrii sylwetki i nieprawidłowej postawy. Wszystko to przyczynia się do patologicznego obciążania powierzchni nośnych narządów ruchu, co z kolei stanowi zagrożenie powstawaniem w przyszłości zmian degeneracyjnych stawów i dolegliwości bólowych.

Ponadto może dochodzić do zaburzeń w funkcjonowaniu poszczególnych układów i narządów oraz zmniejszenia wydolności krążeniowo-oddechowej. Niezwykle istotna jest zatem możliwość zapobiegania rozwojowi wad postawy i korekta tych już istniejących poprzez właściwie realizowany trening siłowy.

Ta forma treningu doskonale wpływa nie tylko na sam układ mięśniowy, ale również na cały aparat ruchu. Zwiększa wytrzymałość kości, więzadeł i ścięgien. Wzmacnia stawy, zapewnia ich stabilizację, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia urazów w życiu codziennym. W połączeniu z właściwą dietą zapobiega osteoporozie. Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, sprawiając, że codzienne czynności życiowe wykonywane są w sposób ekonomiczny przy mniejszym obciążeniu fizjologicznym ustroju.

Kolejnym argumentem uzasadniającym potrzebę wykonywania ćwiczeń siłowych w ramach treningu zdrowotnego jest ich korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i parametry biochemiczne krwi. Trening siłowy prowadzi do zmniejszenia ciśnienia tętniczego, zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku. Zwłaszcza podczas pracy statycznej wzrost ciśnienia tętniczego u osób trenujących jest mniejszy niż u osób nietrenujących. Ma to istotne znaczenie, gdyż w życiu codziennym często występują wysiłki statyczne, obciążające układ krążenia. Trening siłowy wpływa również korzystnie na profil lipidowy krwi. Zmniejsza stężenie cholesterolu frakcji LDL, zwiększając jednocześnie stężenie cholesterolu frakcji HDL. Redukuje ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. Zapobiega powstawaniu zaburzeń metabolicznych, cukrzycy, otyłości i niektórych nowotworów oraz usprawnia funkcjonowanie układu immunologicznego.

Jak już wspomniano, trening siłowy wpływa również na sferę psychiczną i postawę życiową. Uczy zdyscyplinowania i determinacji w działaniu, które przenoszą się na inne dziedziny życia. Pomaga rozładować stres, a następująca poprawa sylwetki, prezencji i sprawności fizycznej niewątpliwie dodaje pewności siebie i energii do zwiększonej aktywności we wszystkich obszarach życia. Korzystny wpływ ćwiczeń siłowych na samopoczucie i osobowość jest wykorzystywany w leczeniu depresji i bezsenności.

Powyższy przegląd korzyści wynikających z regularnie podejmowanego treningu siłowego ukazuje jego rolę i znaczenie w pomnażaniu szeroko pojmowanego zdrowia i sprawności fizycznej. Jest on zalecany zarówno kobietom, jak i mężczyznom niemal w każdym wieku, ale pod warunkiem dostosowania do indywidualnych możliwości.
ODPOWIEDZ
  • Podobne tematy
    Odpowiedzi
    Odsłony
    Ostatni post