ForumMedyczne.edu.pl

Przykładowe ćwiczenia do wykonywania przy bocznych skrzywieniach kręgosłupa:

1. półprzysiad zwieszony tyłem do drabinki, zwiększanie ugięcia nóg z obniżaniem bioder.
2. stanie przodem do drabinki. Stopy na 2-3 szczeblu drabinki. Dłonie trzymają szczebel na wysokości barków. Przejście do przysiadu z maksymalnym obniżeniem bioder.
3. leżenie na plecach na skośnie ustawionej ławeczce, zaczepionej o 6-8 szczebel drabinki. Ręce wyprostowane, dłonie trzymają szczebel drabinki. Wytrzymać w takiej pozycji i rozluźnić mięśnie grzbietu.
4. leżenie na brzuchu na stole, tułów poza stołem opuszczony w dół, ręce na karku, nogi przypięte pasem do stołu. Wytrzymać w takiej pozycji a następnie rozluźnić mięśnie grzbietu.
5. leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane wyciągnięte przed siebie. Współćwiczący w klęku rozkrocznym nad ćwiczącym, dłonie układa na jego głowie tak aby palce wskazujące obejmowały żuchwę a kciuku potylicę. Współćwiczący stabilizując kolanami biodra partnera wypycha jego głowę do przodu. Ćwiczący rozluźniając mięśnie ułatwia wykonanie zadania.
6. stanie tyłem do ściany, ręce wyprostowane wyciągnięte w górę. Nogi, plecy i ręce przylegają do ściany. Maksymalne wyciągnięcie rąk w górę bez odrywania ich od ściany.
7. siad skrzyżny tyłem do ściany. Plecy i głowa przylegają do ściany, ręce wyprostowane wyciągnięte w górę, w dłoniach piłka (np. do koszykówki). Maksymalne wyciągnięcie rąk z piłką w górę
8. siad skrzyżny. Ręce wyprostowane wyciągnięte w górę. Współćwiczący stoi za ćwiczącym, trzymając ręce wyciągnięte w przód i dłonie kilka centymetrów na dłońmi partnera. Maksymalne wyciągnięcie rąk w górę z dotknięciem palcami dłoni współćwiczącego.
9. leżenie na brzuchu, nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane i wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę. Równoczesne uniesienie wyprostowanych i złączonych nóg i rąk ponad podłogę, wytrzymać 5 s opuścić, powtórzyć 4 razy. W czasie wykonywania ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi. Podczas unoszenia nóg do góry można dodać ruchy nożycowe (pływanie strzałką).
10. leżenie a brzuchu. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane i wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę. Uniesienie rąk nad podłogę i wykonywanie ruchów tak jak przy pływaniu żabką. Równoczesne uniesienie nóg nisko ponad podłogę i wykonywanie nimi ruchów nożycowych.
11. leżenie a brzuchu. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane i wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę. Równoczesne uniesienie jednej ręki i przeciwnej nogi nad podłogę.
12. leżenie a brzuchu. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane i wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę. Uniesienie rąki nóg nad podłogę, przeniesienie rąk w bok, nóg – do rozkroku, następnie złącznie rąk i nóg nad podłogą i powolne opuszczenie.
13. wykonać ukłon japoński. Nie przenosząc rąk ani kolan po podłodze i utrzymując głowę blisko podłogi, przejść do leżenia na brzuchu, a następnie powrót do ukłonu japońskiego.
14. klęk prosty. Ręce wyprostowane wyciągnięte w górę. Utrzymując prosty tułów wykonać ukłon japoński z maksymalnym wyciągnięciem rąk po podłodze w przód, a następnie utrzymując prosty tułów powrót do klęku prostego.
15. leżenie na plecach. Ręce w pozycji skrzydełek leżą na podłodze. Nogi wyprostowane i złączone, oparte stopami na 3-4 szczeblu drabinki. Uwypuklenie klatki piersiowej – oparcie się na głowie i łokciach, a następnie uniesienie bioder do góry, utrzymywanie ciężaru ciała na głowie i łokciach.
16. siad na taborecie tyłem do ściany. Plecy i głowa przylegają do ściany. Maksymalne wyciągnięcie kręgosłupa, a następnie umieszczenie na głowie ciężarka i utrzymanie takiej pozycji.
17. siad ugięty. Dłonie ułożone na głowie, łokcie szeroko rozstawione. Maksymalne wyciągnięcie kręgosłupa z wyciągnięciem głowy w górę, a następnie naciskanie rękoma na głowę. To samo ćwiczenie można wykonać siedząc na taborecie przed lustrem, kontrolując wzrokowo w lustrze poprawność postawy.
18. stanie tyłem do ściany. Przyjęcie prawidłowej postawy: pięty przy ścianie, nogi wyprostowane, brzuch wciągnięty, całe plecy przylegają do ściany, łopatki ściągnięte, barki cofnięte i opuszczone ustawione na tej samej wysokości, klatka piersiowa uwypuklona, głowa wyciągnięta w górę wzrok skierowany przed siebie, ręce wzdłuż tułowia.
19. stanie tyłem do ściany. Ręce wyprostowane i wyciągnięte w górę. Maksymalne wyciągnięcie rąk w górę z wyciągnięciem kręgosłupa, a następnie opuszczenie rąk z utrzymaniem postawy skorygowanej.
20. siad klęczny w postawie prawidłowej. Na głowie ćwiczącego znajduje się woreczek (lub ciężarek). Przejście do klęku prostego z zachowaniem prawidłowej postawy.

KAŻDE ĆWICZENIE NALEŻY WYKONAĆ 10 RAZY